Как жить, работать и общаться, если нам грустно?

Непросто прервать цикл негативных эмоций, но это можно сделать

Цикл отрицательных эмоций начинается, когда мы ограничиваем наши обычные действия (меньше звоним друзьям, перестаем заниматься спортом, не принимаем душ и т.д. По этой причине в жизни меньше позитивных отвлекающих факторов (приятные эмоции после тренировки / разговоров / уборки ), что только усугубляет плохое настроение. Все это заставляет нас терять мотивацию пробовать интересные или ответственные занятия, и мы еще больше закрываемся.

Негативный цикл не возникает беспричинно — он часто запускается большими переменами в жизни. Например, в случае развода, стрессового периода на работе или болезни. В этом году многие из них могли столкнуться с другой причиной — изменениями, вызванными пандемией. Многие люди потеряли свои обычные хобби и рутинные занятия, социальная изоляция стала буквальной, а общение с друзьями и семьей значительно сократилось (независимо от того, какие возможности есть в сети).

Чтобы выйти из круга отрицательных эмоций, нам нужно вернуться к рутинной деятельности, от которой мы отказались — это основной момент активации поведения. Идея проста — цикл бездействия и недомогания заменяется на более приятный, в котором:

  1. Продуктивная и значимая деятельность улучшает наше благополучие.
  2. Благодаря позитивному настроению повышается уровень нашей мотивации, что заставляет нас хотеть быть еще активнее.

В то время как поведенческая активация чаще всего используется при работе с терапевтом, многие принципы вы можете применить в своей жизни.

Про­сле­ди­те за тем, что вы де­ла­е­те каж­дый день

В блокноте сопоставьте свое ежедневное расписание с временными блоками, которые вам удобны. В течение недели запишите, что вы делали, и запишите, что вы чувствовали в то время по 10-балльной шкале (0 — грусть, 10 — радость). Благодаря этому вы сможете зафиксировать даже самые незначительные изменения в своем настроении. Например, вы проснулись с ощущением 3, а после тренировки утром почувствовали 5. Это кажется небольшим изменением, но в долгосрочной перспективе это чрезвычайно важно — в ситуациях, когда вы будете чувствовать 1-2 балла, вы можете открыть ваши заметки и посмотрите, что может вам немного помочь.

Со­ставь­те план на сле­ду­ю­щую неде­лю

Проанализировав свою неделю, вы сможете более уверенно подготовиться к следующей. Составьте план с теми занятиями, которые принесли вам много радости и умиротворения. Вы также можете включить занятия, которые раньше нравились вам, но перестали заниматься. Постарайтесь запланировать хотя бы одно (желательно два) занятия на каждый день.

Не забывайте включать занятия, которые кажутся вам важными и значимыми, но в данный момент не очень приятны. Избегайте длительного бездействия. Старайтесь всегда иметь в виду несколько вариантов позитивных действий — используйте их, когда хотите часами распространять тревожные новости или ленты Instagram.

Все­гда при­дер­жи­вай­тесь пла­на

Ключевое и, вероятно, самое важное правило — выполнять запланированные действия, даже когда нам очень грустно. Мы можем сказать себе, что выполним работу, когда будем немного спокойнее и счастливее. Однако суть поведенческой активации состоит в том, что мы сначала меняем свои действия, а затем чувства и эмоции поднимаются и улучшаются сами по себе.

Если задача кажется непосильной, разбейте ее на несколько более мелких задач. Например, если вам нужно навести порядок в доме, но у вас нет энергии, наведите порядок на столе или протрите гардероб. На следующий день пропылесосьте его. Не забывайте о стратегиях, которые повысят ваши шансы на выполнение работы. Спросите себя: «Что сделает мое поведение более вероятным — в каком случае я обязательно встану и уберу комнату?» Возможно, вам поможет фоновая музыка или договоренность с другом — например, попросите его позвонить вам, когда придет время, и напомнить, что пора пылесосить.

Оце­ни­те ре­зуль­та­ты

В конце дня оцените свое состояние

Будь­те тер­пе­ли­вы

после каждого действия. Замечайте даже небольшие улучшения и ухудшение настроения — это позволит вам лучше спланировать свой график на следующую неделю. Проанализируйте деятельность, которую вы потерпели неудачей начинать или не заканчивать — подумайте, что вы могли бы изменить, чтобы продолжать делать это.


Помните, что изменение настроения может произойти не сразу. Сначала будет очень сложно — особенно если нам очень грустно. Попробуйте относиться к поведенческой активации как к эксперименту и дождитесь первых эффектов. Иногда это может занять несколько недель. Если ничто само по себе уже давно не помогает, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью к терапевту.

Оцените статью
Психология жизни
Добавить комментарий